هل يمكنك إنقاص الوزن عن طريق تحديد أوقات الوجبات؟

هل يمكنك إنقاص الوزن عن طريق تحديد أوقات الوجبات؟

هل يمكن أن يساعدك تخطي العشاء على إنقاص الوزن؟ هل تنطبق هذه القاعدة إذا كان العشاء مشمولاً في عدد السعرات الحرارية الخاصة بك؟ وهل يهم إذا أخذته في وقت سابق؟

لم تثبت الدراسات العلمية مخاطر تناول الطعام ليلاً أو تأثيره على 3 أشياء مهمة في إدارة الوزن: شهيتك ، وعدد السعرات الحرارية التي يحرقها جسمك ، والأنسجة التي تخزن الدهون.

لكن عام 2022 يجيب على السؤال حول تأثير الوجبات الليلية وأفضل وقت لتناول كل وجبة إذا كنت تتطلع إلى إنقاص الوزن.

الإفطار بعد الاستيقاظ

قام الباحثون في مستشفى بريجهام بالتحقيق في العلاقة بين وقت الوجبة وخطر السمنة ، لذلك خططوا لنظامين غذائيين يحتويان على نفس الوجبات بفاصل 4 ساعات بين الوجبات.في النظام الثاني ، يجب تناول وجبة الإفطار بعد 4 ساعات من الاستيقاظ.

اتبعت مجموعتان من مرضى السمنة نظامين غذائيين لمدة 3 أسابيع ، واتبع المرضى جداول ثابتة للنوم والاستيقاظ وسجلوا أنشطتهم اليومية ووقت الصيام والشهية ومدة التعرض لأشعة الشمس ، كما خضعوا لاختبارات معملية شملت جمع عينات دم صغيرة خلال النهار ، وقياس درجة الحرارة وفحص الأنسجة الدهنية.

وظهرت النتائج في أكتوبر من العام الماضي وكشفت تأثير الأكل المتأخر على الشعور بالجوع في المجموعة الثانية والهرمونات التي تنظم الشهية وهي “اللبتين” و “الجريلين”. انخفض مستوى هرمون “اللبتين” المسئول عن الشعور بالشبع بعد تناول وجبة لمدة 24 ساعة ليلاً ، وازدادت الرغبة في تناول الأطعمة النشوية والمالحة ، وتباطأ معدل حرق السعرات الحرارية وتكوين زيادة الأنسجة الدهنية.

اقرأ ايضا: المشاكل الصحية التي تحدث في الجسم نتيجة نقص مياه الشرب

الأكل في وقت محدد

جاءت نتائج هذه الدراسة متماشية مع تفسير آخر من جامعة نورث وسترن مفاده أن تناول الطعام ليلاً يرتبط بالسمنة ومرض السكري.

وجد الباحثون أن تناول الطعام في أوقات عشوائية يضر بعملية التمثيل الغذائي: تتعامل الأنسجة الدهنية في الجسم بشكل مختلف مع ما يأكله الشخص إذا لم يتطابق مع الساعة البيولوجية للجسم. لذا حذر الباحثون مما أسماه “حمية الكافتيريا” ، حيث يأكل الشخص طعامه في أوقات مختلفة ، حسب جوعه ، وليس وفق جدول زمني.

كما أوضح الباحثون دور ساعة جسم الإنسان في زيادة الوزن ، حيث تميز ساعة الجسم بين أوقات النشاط (النهار) والوقت غير النشط (الليل) وتزيد من معدل التمثيل الغذائي أثناء النهار ، معتقدين أن هذا هو وقت النشاط ، و ثم يتناقص ليلاً لأن الجسم لا يحتاج إلى طاقة.

ولكن إذا تناول الشخص سعرات حرارية أثناء الخمول ، وتعطلت ساعته الجسدية ، فسيشعر بمزيد من الجوع في الوقت الذي من المفترض أن ينام فيه.

لذلك ، يوصي الباحثون بمراقبة الساعة البيولوجية – ليس فقط قبل النوم – واستخدام فترات من النشاط لحرق السعرات الحرارية.

الصوم المتقطع

من التجربتين السابقتين ، نفهم أنه يجب تناول وجبة الإفطار في غضون الساعة الأولى بعد الاستيقاظ ، ويجب تناول الطعام خلال ساعات النهار وفي أوقات معينة. لكن كم عدد الساعات المسموح لنا بتناولها؟

اختبر باحثون من قسم طب القلب والأوعية الدموية بجامعة كاليفورنيا نظامًا غذائيًا يحد من تناول الطعام لمدة 10 ساعات ويصومون بقية اليوم.

طبق الباحثون النظام على رجال الإطفاء الذين يعملون على مدار 24 ساعة ، وكان لدى 71٪ منهم عامل خطر واحد على الأقل للإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية والسكري بسبب اضطراب ساعة الجسم.

التزم الذين تمت دراستهم بتناول الطعام لمدة 10 ساعات في اليوم دون التأثير على عدد السعرات الحرارية أو عدد الوجبات ، وهي حمية تعرف باسم “الصيام المتقطع” أي الأكل خلال فترة معينة من اليوم والصيام حتى نهاية اليوم. في اليوم ، مع الحفاظ على ترطيب الجسم ، اشرب الماء والمشروبات منخفضة السعرات الحرارية.

يختلف عدد ساعات الصيام المتقطع ، لكن الباحثين فضلوا الصيام 14 ساعة فقط بعد الوجبة لضمان سهولة اتباع النظام وتجنب فقدان الوزن غير الصحي أو فقدان العضلات أو ضعف الطاقة.

بعد 12 أسبوعًا من المكملات ، فحص الباحثون العمال ووجدوا أن لديهم مخاطر أقل للإصابة بضغط الدم أو سكر الدم غير الطبيعي ، بالإضافة إلى انخفاض مؤشر كتلة الجسم عما قبل التجربة ، مع عدم فقدان كتلة العضلات ، ورجال الإطفاء. أبلغت عن مستويات أعلى لقد حسنت جودة النوم وأصبحوا أقل تعبًا.

نشر الباحثون نتائجهم في أكتوبر الماضي ، حيث سلطوا الضوء على قدرة الصيام المتقطع المعتدل على تحسين نمط الحياة والصحة البدنية والعقلية ، لكنهم أوصوا بتناول الطعام لمدة 10 ساعات يوميًا لتجنب الآثار الجانبية لنظام غذائي سريع وصلب.

المصدر