البحث عن جسم رياضي ورشيق هو هدف يسعى إليه الكثير من الناس. إلا أن عائق الاستمرار في ممارسة التمارين الرياضية في صالة الألعاب الرياضية عادة ما يكون عائقاً أمام تحقيق هذا الهدف. ولأن زيادة الدهون هي مصدر قلق كبير، يلجأ الكثير من الأشخاص إلى التمارين المنزلية لحرق الدهون، لما توفره من نتائج مرضية مع توفير الوقت والمال والجهد.
محتويات المقال
كيف يمكنك ممارسة التمارين الرياضية في المنزل لحرق الدهون؟
هناك عوامل تساعدك على أداء التمارين المنزلية لحرق الدهون، مثل ما يلي:
1. تطبيقات الهاتف المحمول
توفر العديد من التطبيقات تمارين منزلية تناسب مختلف المستويات، بعضها مجاني والبعض الآخر مدفوع الأجر. تقدم هذه التطبيقات برامج مخصصة لحرق الدهون تتضمن تعليمات وخطط تدريب.
2. قنوات اليوتيوب
يقدم العديد من المدربين الشخصيين دروسًا مجانية على قنواتهم، مما يسمح للمبتدئين والمحترفين بالاستفادة من برامج التمارين الشاملة لحرق الدهون دون الحاجة إلى معدات متخصصة.
فوائد ممارسة التمارين الرياضية في المنزل لحرق الدهون
كشف الكابتن أيمن السركي، مدرب بدني، لـ«الوطن» عن فوائد ممارسة التمارين الرياضية اليومية لحرق الدهون، والتي بدورها تتعدى مجرد فقدان الوزن. وفيما يلي نعرض أهم هذه الفوائد:
فقدان الوزن: تساهم ممارسة التمارين الرياضية بشكل فعال في حرق السعرات الحرارية الزائدة وتقليل نسبة الدهون في الجسم.
زيادة الكتلة العضلية: تساعد ممارسة التمارين الرياضية على بناء العضلات، مما يزيد من معدل الأيض الأساسي في الجسم وبالتالي حرق المزيد من السعرات الحرارية حتى أثناء الراحة.
تحسين صحة القلب والأوعية الدموية: يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية، وذلك عن طريق تقوية القلب وتحسين الدورة الدموية.
تنظيم مستويات السكر في الدم: يساعد على الوقاية من مرض السكري من النوع الثاني ويحسن حساسية الجسم للأنسولين.
تقوية العظام والمفاصل: يحسن كثافة العظام ويقلل من خطر الإصابة بالتهابات المفاصل.
تحسين المزاج وتقليل التوتر: يزيد من إفراز هرمونات السعادة مثل الإندورفين، مما يقلل من مشاعر الاكتئاب والقلق ويحسن الثقة بالنفس.
زيادة الطاقة والحيوية: يجعل الجسم أكثر نشاطاً وقدرة على أداء المهام اليومية. تحسين النوم: يساعد على تنظيم الساعة البيولوجية للجسم وتحسين نوعية النوم.
تمارين منزلية لحرق الدهون
وقدم موقع webmd الطبي عدة تفاصيل عن تمارين حرق الدهون المنزلية، والتي يمكن اتباعها بسهولة للحصول على أفضل النتائج، مقسمة على النحو التالي:
تمارين القرفصاء والقفز لحرق الدهون في الجسم
يساعد تمرين “القفز القرفصاء” على حرق الدهون والسعرات الحرارية في الجسم، بالإضافة إلى تقوية عضلات الأرداف والفخذين والساقين.
ويمكن أداء تمارين “القفز القرفصاء” على النحو التالي:
الوقوف بشكل مستقيم، والساقين على عرض الكتفين. اخفض جسمك بالكامل حتى تصل إلى وضع القرفصاء.
حافظ على الجزء العلوي من جسمك مشدودًا ومستقيمًا، دون الانحناء.
اضغط على جسمك نحو الأرض، متكئًا على أردافك في وضع يشبه الجلوس على كرسي وهمي.
تأكد من إبقاء صدرك مشدودًا. هبط بهدوء على قدميك وكرر التمرين.
تمرين الركبة العالية لحرق الدهون في الأرداف.
يعتبر “تمرين الركبة العالية” من أفضل التمارين لحرق الدهون في الأرداف، حيث يساعد على تقوية عضلات الركبة والجزء الخلفي من الفخذ، كما يعمل على تقوية أربطة وأوتار عضلات الفخذ ركبة.
يمكن أداء تمرين رفع الركبة باتباع الخطوات التالية:
قف بشكل مستقيم.
ارفع ركبتك اليسرى حتى تشكل زاوية 90 درجة.
قم بتبديل الساقين بسرعة حتى يتم رفع ركبتك اليمنى نحو صدرك.
استمر في تبديل ركبتيك.
كن حذرًا عند تحريك ذراعيك في وضع الجري، أي ارفع ذراعك اليسرى أثناء رفع ساقك اليمنى وارفع ذراعك اليمنى برجلك اليسرى.
تمارين التزلج الجانبي لحرق دهون البطن.
كما تعمل تمارين التزلج الجانبي لحرق دهون البطن على مرونة عضلات الفخذ والكتف، وذلك من خلال ما يلي:
قف بشكل مستقيم، مع مباعدة ساقيك بمقدار عرض الخصر.
زرع قدمك اليمنى ثم حرك ساقك اليسرى خلفك في اندفاع.
تأكد من تحريك ذراعيك بحيث يصل ذراعك الأيمن إلى ارتفاع الكتف تقريبًا ويصل ذراعك الأيسر إلى خصرك.
حافظي على توازن جسمك، وكرري الخطوات السابقة، مع تبديل الأدوار بين الرجل اليمنى واليسرى.
استمر في التزلج من اليسار إلى اليمين أثناء أرجحة ذراعيك.
تمارين لحرق الدهون بشكل عام.
هناك تمارين عامة لحرق الدهون في مناطق الجسم المختلفة بشكل عام، وهي ما يلي:
تمارين القلب: القفزات: القفزات البسيطة، والقفزات الجانبية، أو القفز بالحبل.
الجري في المكان: ارفع ركبتيك أو اركض في مكانك مع رفع كعبيك.
بيربي: تمرين شامل لجميع عضلات الجسم.
اللوح: يحسن قوة البطن والظهر.
الطعنات: تقوي عضلات الساقين والأرداف.
نصائح لنتائج أفضل
الانتظام: ممارسة التمارين الرياضية بانتظام هي مفتاح النجاح.
التنوع: تغيير روتين التمارين بشكل دوري يمنع الملل ويحافظ على تحفيز عضلاتك.
التغذية الصحية: اتباع نظام غذائي متوازن غني بالفواكه والخضروات والبروتينات والحبوب الكاملة.
الاستهلاك الكافي: شرب كمية كافية من الماء طوال اليوم.
الراحة الكافية: الحصول على قسط كافٍ من النوم يساعد على تجديد الطاقة
التعليقات