الإمساك مشكلة شائعة تؤثر على حوالي 20% من السكان، يحدث الإمساك نتيجة لحركات الأمعاء غير المتكررة أو حركات الأمعاء الصعبة التي تستمر لعدة أسابيع أو أكثر.
اتباع نظام غذائي منخفض الألياف، والشيخوخة، وقلة النشاط البدني يمكن أن تساهم جميعها في الإمساك، على الرغم من أن علاج الإمساك يشمل عادةً المسهلات ومكملات الألياف، إلا أن دمج بعض الأطعمة التي تعزز حركة الأمعاء في نظامك الغذائي يمكن أن يكون بديلاً آمنًا وفعالاً.
محتويات المقال
10 أنواع من الأطعمة التي تساعد في التخلص من الإمساك:
التفاح
يعتبر التفاح مصدراً جيداً للألياف: حيث تحتوي تفاحة صغيرة واحدة (149 جراماً) على 3.6 جرام من الألياف، مما يساعد على تعزيز حركة الأمعاء، يحتوي التفاح أيضًا على نوع معين من الألياف القابلة للذوبان تسمى البكتين، والمعروفة بتأثيرها الملين.
البرقوق
غالبًا ما يستخدم البرقوق كملين طبيعي، وذلك لسبب وجيه: تحتوي أربع حبات من البرقوق (32 جرامًا) على 2 جرام من الألياف وحوالي 7٪ من احتياجاتك اليومية من فيتامين أ والبوتاسيوم (5).
يحتوي البرقوق أيضًا على السوربيتول، وهو نوع من كحول السكر الذي يصعب على الجسم هضمه. يساعد على تخفيف الإمساك عن طريق سحب الماء إلى الأمعاء وتحفيز حركات الأمعاء.
الكيوي
يحتوي الكيوي بشكل خاص على نسبة عالية من الألياف، مما يجعله غذاءً ممتازًا لحركة الأمعاء. تحتوي حبة كيوي متوسطة الحجم (69 جرامًا) أيضًا على 2 جرام من الألياف. ثبت أن الكيوي يحفز الجهاز الهضمي، مما يساعد على تحفيز حركات الأمعاء.
الكُمَّثرَى
الكمثرى يمكن أن تساعد في تخفيف الإمساك بعدة طرق. أولاً، أنها غنية بالألياف، تحتوي حبة كمثرى متوسطة الحجم (178 جرامًا) على 6 جرامات من الألياف، وهو ما يعادل حوالي 16% و25% من احتياجات الألياف اليومية للرجال والنساء على التوالي.
كما أنها غنية بالسوربيتول، وهو كحول سكري يعمل كعامل تناضحي، حيث يسحب الماء إلى الأمعاء ويحفز حركات الأمعاء.
الفاصوليا
معظم أنواع الفاصوليا غنية بالألياف وتساعد في دعم وتحفيز حركات الأمعاء، تحتوي الفاصوليا أيضًا على كميات عالية من الألياف القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان، والتي تساعد في تخفيف الإمساك بطرق مختلفة.
الخرشوف
تظهر الأبحاث أن الخرشوف له تأثيرات بروبيوتيك قد تكون مفيدة لصحة الأمعاء وانتظامها. يعتبر الخرشوف مصدرًا جيدًا للبريبايوتكس، الذي يعزز نمو البكتيريا المفيدة في الأمعاء، البريبايوتكس هي نوع خاص من الألياف التي تغذي البكتيريا المفيدة في القولون، مما يساعد على تحسين صحة الجهاز الهضمي.
التين
يعد التين طريقة رائعة لإدراج المزيد من الألياف في نظامك الغذائي لتعزيز حركة الأمعاء، يمكن أن يوفر التين المجفف على وجه الخصوص جرعة مركزة من الألياف.
البطاطا الحلوة
بالإضافة إلى كونها مصدرًا جيدًا لمجموعة واسعة من الفيتامينات والمعادن، تحتوي البطاطا الحلوة أيضًا على كميات عالية من الألياف، مما يساعد على تعزيز حركات الأمعاء.
اقرأ أيضا: ما هي أفضل 7 أطعمة ومشروبات لمكافحة الشيخوخة؟
العدس
يحتوي العدس على نسبة عالية من الألياف، مما يجعله إضافة رائعة لنظامك الغذائي لتخفيف الإمساك. بالإضافة إلى ذلك، تناول العدس قد يزيد من إنتاج حمض البيوتريك، وهو نوع من الأحماض الدهنية قصيرة السلسلة الموجودة في القولون. يقوي التمعج الهضمي، ويعزز حركة الأمعاء.
أفوكادو
قد يساعد هذا المصدر للألياف القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان في تخفيف الإمسا بالإضافة إلى ذلك، وجدت دراسة أجريت عام 2019 أن استبدال الكربوهيدرات بالدهون والألياف الموجودة في الأفوكادو يزيد من الشعور بالامتلاء، مما قد يعزز فقدان الوزن.
التعليقات