مصادر نباتية للحديد؛ تعرف على أفضل مصدر نباتي غني بالحديد

الحديد عنصر غذائي أساسي يلعب دورًا مهمًا في العديد من وظائف الجسم. يمكن أن يؤدي النظام الغذائي الذي ينقصه الحديد إلى انخفاض مستويات الطاقة وضيق التنفس والصداع والتهيج والدوخة وفقر الدم. من أهم طرق الحصول على هذا المعدن المهم هو المصادر النباتية للحديد. تعرف على أفضل 21 مصدر نباتي غني بالحديد.

متطلبات الحديد اليومية

يوجد الحديد في نوعين من الأطعمة:

• حديد الهيم: يوجد حديد الهيم فقط في المنتجات الحيوانية.
• الحديد غير الهيم: يوجد فقط في النباتات.

تختلف حاجة الفرد إلى الحديد اعتمادًا على عدد من العوامل ، بما في ذلك الجنس والعمر. فمثلا:

• يحتاج الرجال والنساء بعد سن اليأس عادةً إلى حوالي 8 ملليجرام من الحديد يوميًا.
• يزيد هذا المقدار إلى 18 ملليجرام يوميًا للنساء في سن الحيض.
• بينما تحتاج المرأة الحامل إلى 27 ملليجرام يوميًا.

نظرًا لأن الحديد غير الهيم يصعب امتصاصه على الجسم مقارنةً بحديد الهيم , يجب أن تكون الكمية الموصى بها للنباتيين أكبر 1.8 مرة من غير النباتيين. لزيادة تناول الحديد ، يمكنك تضمين أهم مصادر الحديد النباتية المدرجة أدناه في نظامك الغذائي.

البقوليات من الأطعمة النباتية الغنية بالحديد

البقوليات ، بما في ذلك الفاصوليا والبازلاء والعدس ، من أهم المصادر النباتية للحديد. فيما يلي قائمة بالعناصر بالترتيب من معظم الحديد إلى الأقل.

1. التوفو والتمبيه والناتو وفول الصويا مصادر نباتية للحديد

يعتبر فول الصويا والمنتجات المشتقة منه من أهم المصادر النباتية للحديد. في الواقع ، يحتوي فول الصويا على حوالي 8.8 ملليغرام لكل كوب ، أو 49 في المائة من القيمة اليومية الموصى بها.

تمنحك نفس الكمية من الناتو 15 ملليجرام ، أو 83٪ من القيمة اليومية الخاصة بك. وبالمثل ، يمنحك 168 جرامًا من التوفو أو التمبيه 3 إلى 3.6 ملليجرام من الحديد ، أو ما يقرب من 20 ٪ من الكمية اليومية الموصى بها.

بالإضافة إلى الحديد ، تحتوي منتجات الصويا على 10 إلى 19 جرامًا من البروتين لكل وجبة. كما أنه مصدر جيد للكالسيوم والفوسفور والمغنيسيوم.

2- العدس

العدس من أهم مصادر الحديد في النبات. يمنحك هذا 6.6 ملليغرام من الحديد لكل كوب مطبوخ ، أو 37٪ من القيمة اليومية التي تحتاجها. من ناحية أخرى ، فهو يحتوي أيضًا على نسبة عالية من البروتين والكربوهيدرات المعقدة والألياف وحمض الفوليك والمنغنيز.

كوب واحد من العدس المطبوخ يحتوي على 18 جرام من البروتين ، والتي تغطي ما يقرب من 50٪ من القيمة اليومية.

اقرأ ايضا: أسباب جفاف الشفاه بعد عمل الفيلر وكيفية العلاج ؟

3- الفول والبازلاء

تحتوي الفاصوليا البيضاء والليما والحمراء على 4.4 إلى 6.6 ملليغرام من الحديد لكل كوب مطبوخ ، أو 24٪ إلى 37٪ من الاحتياج اليومي. يحتوي الحمص والفاصوليا على 4.6-5.2 ملغ من الحديد لكل كوب مطبوخ ، أو 26-29٪ من RDA.

بالإضافة إلى الحديد ، تعتبر الفاصوليا والبازلاء مصادر ممتازة للكربوهيدرات المعقدة والألياف وحمض الفوليك والفوسفور والبوتاسيوم والمنغنيز والعديد من المركبات النباتية المفيدة.

كما تظهر العديد من الدراسات أن هناك صلة بين استهلاكها وانخفاض ضغط الدم والكوليسترول وسكر الدم ودهون البطن.

المكسرات والبذور هي مصادر نباتية للحديد

تعد المكسرات والبذور من أهم مصادر الحديد في النبات. إذا كنت ترغب في زيادة مدخولك اليومي من الحديد ، أضف الأطعمة التالية إلى نظامك الغذائي.

4- اليقطين ، السمسم ، القنب ، بذر الكتان

تعتبر هذه البذور من أهم المصادر النباتية للحديد. يحتوي على 1.2 إلى 4.2 مجم لكل ملعقتين كبيرتين ، أو 7 إلى 23 بالمائة من إجمالي احتياجاتك اليومية من هذا المعدن المهم.

تحتوي المنتجات المشتقة من هذه البذور أيضًا على الحديد. على سبيل المثال ، تحتوي ملعقتان كبيرتان من الطحينة (المصنوعة من بذور السمسم) على 2.6 ملليغرام من الحديد ، وهو ما يمثل 14٪ من الكمية اليومية الموصى بها. وبالمثل ، تحتوي طحينة الحمص على 3 ملليجرام من الحديد لكل نصف كوب ، أو حوالي 17٪ من القيمة اليومية.

بالإضافة إلى ذلك ، فإن البذور غنية بالبروتينات النباتية والألياف والكالسيوم والمغنيسيوم والزنك والسيلينيوم ومضادات الأكسدة ومركبات نباتية مفيدة أخرى.

كما أنه مصدر جيد لأحماض أوميغا 3 وأوميغا 6 الدهنية. يبدو أن بذور القنب على وجه الخصوص تحتوي على هذه الأحماض بنسب مثالية لصحة الإنسان.

5- الكاجو والصنوبر وغيرها من المكسرات مصادر نباتية للحديد

المكسرات وزيتها منخفضة في الحديد غير الهيم. هذا ينطبق بشكل خاص على اللوز والكاجو والصنوبر وجوز المكاديميا. يحتوي على 1 إلى 1.6 مجم من الحديد لكل أونصة ، وهو ما يمثل 6 إلى 9 بالمائة من احتياجاتك اليومية.

تعد المكسرات أيضًا مصدرًا رائعًا للبروتين والألياف والدهون الجيدة والفيتامينات والمعادن. هذا بالإضافة إلى مضادات الأكسدة والمركبات النباتية المفيدة.

تأكد من تناول المكسرات النيئة غير المحمصة ، وتأكد من اختيار زبدة المكسرات بمكونات طبيعية 100٪ لتجنب جرعة غير ضرورية من الزيوت والسكر والملح.