في كتابها الجديد Instant Mood Fix ، الذي صدر في شهر مايو ، قالت: “أصبح التوتر أكثر شيوعًا مما توقعنا ؛ من بين كل 14 شخصًا في جميع أنحاء العالم ، يعاني شخص واحد من اضطراب الإجهاد ، “كما تقول الباحثة الدكتورة أوليفيا ريمس من جامعة كامبريدج.
الإجهاد ، كما تعرفه مستشارة الإجهاد ، إيلين ساندرز ، “هي المشاعر السلبية التي لا يمكن السيطرة عليها والتي تسببها الضغوط اليومية.” يمكن أن تكون تحسينات الأداء مجزية ومحفزة طالما أنها صغيرة ويمكن تحملها. لكن “عندما تصل إلى الحد الأقصى من قدرتك على التكيف ، فإنها تبدأ في الإضرار بصحتك أو علاقاتك أو نوعية حياتك” ، كما يقول موقع Mayoclinic الإلكتروني.
وبالتالي ، فإن الإجهاد أمر لا مفر منه لأنه جزء طبيعي من دستورنا البشري. ولكن هناك طرق عملية لمكافحتها عندما تقترن بنظام غذائي صحي وممارسة التمارين الرياضية بانتظام.
محتويات المقال
تخلص من التوتر في دقائق
يقترح ريمس ، خبير إدارة الإجهاد ، وفريق من الخبراء الخطوات التالية:
كن واقعيا
من السهل الشعور بالتوتر ، لكن ريمس يشجعنا على “أن نكون واقعيين بشأن ما يمكننا القيام به ، والتركيز فقط على ما يمكننا التحكم فيه ، والتخلي عما يساعدنا في تقليل التوتر.”
من الجيد أن تدرك أنه لا يمكنك أن تكون ناجحًا بنسبة 100٪ في كل شيء ؛ من الأفضل أن تعتني بما يمكنك التحكم فيه وتجاهل ما لا يمكنك التحكم فيه. التركيز على ما بين يديك وما تفعله الآن يمكن أن يساعد في تخفيف التوتر.
نظرًا لأننا نعيش في عصر التحسين المستمر ، تنصحنا خبيرة الإجهاد كاثلين هول بالتوقف عن التفكير بشكل أكبر وأفضل في كل جانب من جوانب حياتنا. توصي بأن تكون “ممتنة لما لدينا” ؛ تظهر الأبحاث أن الأشخاص الممتنين يتمتعون بصحة عقلية أفضل ويكونون أقل توتراً.
تنفس مثل البالون
عندما تكون متوترًا ، قد تشعر بضيق في التنفس ، وتصبح ضحلة وتنفسك يتسارع ؛ لذلك ، يقترح الدكتور ريمس ، “تخيل بالونًا في بطنك ، وفي كل مرة تستنشق فيها ، يتمدد هذا البالون على طول الطريق ، ثم مع كل زفير ، ينقبض البالون تمامًا” ؛ مجرد تكرار هذا التمرين عدة مرات “يمكن أن يساعدك على التنفس بشكل صحيح وتخفيف التوتر.” أظهرت الأبحاث أن “تنفس البطن ، على وجه الخصوص ، يمكن أن يحسن التركيز والمزاج ومستويات هرمون التوتر (الكورتيزول)”.
ركز على النية
لا تدع المشاعر السلبية تطغى عليك وابدأ يومك بنية التركيز على المشاعر الإيجابية بدلًا من السلبية. وقم بذلك عند بدء أي تفاعل أو مهمة توشك على إكمالها ؛ كلما زاد التوتر ، قل “سيكون يومي أكثر سلاسة” ؛ سوف تجد أنك تعاني من ضغوط أقل.
خذ ترياق العناق
ووفقًا للدكتور ريمس ، فإن “قضاء الوقت مع الأصدقاء والعائلة هو ترياق رائع للتوتر”. تضيف الكاتبة والمدرب الصحي الدكتورة إليزابيث سكوت أن الحضن مع أحد أفراد الأسرة هو أحد أسهل أشكال تخفيف التوتر المتاحة ، حيث أنه يحفز إفراز هرمون الأوكسيتوسين ، الذي ارتبط بزيادة مستويات السعادة وانخفاض مستويات التوتر. .
حيوان أليف
يقول ريمس: “إن التفاعل مع الحيوانات يقلل من مستويات هرمون الإجهاد الكورتيزول ، ويتم استخدامه لمكافحة الإجهاد في جامعة كامبريدج”.
وجدت دراسة استقصائية أجريت عام 2021 لأصحاب الحيوانات الأليفة في الولايات المتحدة أن علاج الحيوانات الأليفة ساعد 87٪ من أصحاب الحيوانات الأليفة على تقليل مستويات التوتر لديهم.
وهذا ما أكدته الدكتورة ساندرا باركر ، مديرة مركز التفاعل بين الإنسان والحيوان في كلية الطب بجامعة فيرجينيا ، التي تقول: “إن تناول حيوان أليف بعد أي شعور بالتوتر يمكن أن يقلل التوتر بشكل كبير”.
اقرأ ايضا: أهم الخطوات للمحافظة على صحة أسنان الأطفال
مغموسة في ماء بارد
تقول ديبرا كايسن ، خبيرة القلق والاكتئاب: “املأ حوضك واغوص فيه ، فالتغيير في درجة حرارة الجسم يمكن أن يخفف التوتر”.
قد يبدو الغطس في الماء البارد مخيفًا ، لكن بعض الدراسات أظهرت أن الاستحمام البارد أو الغمر في الماء البارد له نفس تأثير الجري: الماء البارد يشبع الجسم بالإندورفين ويخفض مستويات الكورتيزول ، مما يساعد على تخفيف التوتر.
مشيرة إلى أن الخبراء يحذرون من أن الغمر في الماء البارد يمكن أن يكون خطيرًا في بعض الحالات.
تقليل المحفزات
ينصح آدم بورلاند بتقليل مستويات التوتر من خلال ممارسة مهارات إدارة الوقت مثل تحديد الأولويات وتنظيم يومك والاعتناء بنفسك وطلب المساعدة من الآخرين.
أحيانًا تكون أفضل طريقة لتقليل التوتر هي إبعاد عقلك عن الأشياء التي تزيد الأمر سوءًا ، مثل مشاهدة الأخبار أو استخدام الأجهزة الإلكترونية أو شرب المزيد من الكافيين. لذلك تشعر بالهدوء والراحة.
جرب الحياكة
ويذكر كيسن أن هناك أدلة على أن الاستخدام الرتيب لإبرة الخياطة عند ارتداء الجوارب أو ما شابه ذلك “يمكن أن يكون تأمليًا ومهدئًا” ؛ وأن هناك دراسة أظهرت أن الحياكة والعمل بالخيط يجعل النساء المصابات بالتوتر واضطرابات الأكل أقل قلقا.
تدليك القدم
قالت كيرا ناجيل ، خبيرة التدليك في كلية باسيفيك للصحة والعلوم ، لمعهد الإجهاد الأمريكي: “هناك مستقبلات حسية في الجلد ترسل رسائل إلى دماغنا تجعلنا أكثر وعياً بمصدر الإجهاد في أجسامنا”. (Stress.org). لذلك ، يقترح ريمس علم المنعكسات على القدم باعتباره “إستراتيجية ممتازة” لأنه يعتقد أن “الضغط على الإبهام والسبابة على مناطق معينة من القدم يخفف التوتر”.
شد جسمك
يوصي الخبراء بالجري أو الرياضات الأخرى لمساعدتك على تقليل التوتر عن طريق إفراز الإندورفين ، وهو مسكن طبيعي للألم ومعزز للمزاج وهرمون الاسترخاء.
لكن الدكتور غونزاليس لومان من جامعة نيويورك يقول: “لست بحاجة إلى حصيرة فليكسو أو يوغا ؛ فقط خذ 10 دقائق من التنفس والإطالة على راحتك وستشعر بالتأثير المهدئ. “
التعليقات